PROTEINTILSKUDD OG HELSE

Proteintilskudd er et av de mest populære tilskuddene for tiden. Reklamen lover at det vil dekke dagens proteinbehov, opprettholde og øke muskelmasse.

Dette er et aktuelt tema for mange kategorier i befolkningen: blant ungdom (spesielt blant gutter som trener styrke for å øke muskelmassen), profesjonelle idrettsutøvere og mosjonister (som trener moderat - 3 ganger i uka).

På markedet presenteres proteintilskudd som har forskjellig innhold, men de fleste er laget av melke- og myseprotein. «Whey Protein» er mest populært blant proteintilskuddene, og presenteres som et effektivt og nødvendig kosttilskudd med tanke på bygging muskelmasse.

Men MÅ man ta proteintilskudd for å bygge muskler? Eller kan man dekke proteinbehovet og øke muskelmasse uten proteintilskudd?

Proteiner er den viktigste byggesteinen i musklene, og vi må derfor innta nok protein hver dag for å bygge opp og vedlikeholde en god og funksjonell muskelmasse. Ved vurdering av matvarer som kilde for protein er ikke bare mengden, men i høy grad kvaliteten av proteinet avgjørende. Det er først og fremst innholdet av de essensielle aminosyrene som bestemmer proteinets kvalitet. Proteiner er bygd opp av 20 ulike aminosyrer. Halvparten av disse kan vi produsere selv, mens resten av aminosyrene må vi få tilført via kosten hver dag - essensielle aminosyrer.

Protein finnes i mat fra dyreriket (animalsk protein) og planteriket (vegetabilsk protein). Animalske proteiner har høyere kvaliteten enn vegetabilske. Generelt er det meget høy proteinkvalitet i animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg, melk og melkeprodukter. I tillegg er animalsk protein mer absorberbar (det har høyere biotilgjengelighet) enn vegetabilske kilder.

Protein fra animalske kilder inneholder 9 essensielle aminosyrer, samt øker muskelmasse, styrke og utholdenhet, bygger og bevarer muskelmasse.

Ulike grupper har forskjellig proteinbehov. Idrettsutøvere har et høyere energiforbruk og en større muskelmasse enn andre, derfor må de spise noe mer protein hver dag. En voksen som er normalt aktiv trenger 0,7-1,0 g protein per kg kroppsvekt per dag, en idrettsutøver 1,0-2,0 g.

Den viktigste årsaken til at en person som trener mye, trenger mer protein enn normalbefolkningen, er at en viss andel av energiforbruket dekkes fra nedbrytning av aminosyrer. Jo mer du forbruker i løpet av en dag, desto mer protein (aminosyrer) brukes til energi, og disse aminosyrene må erstattes gjennom kosten. En annen årsak til at godt trente personer trenger mer protein enn utrente personer, er at de har en større muskelmasse (mer protein i muskler).

Idrettsutøvere trenger ikke spise annerledes en mer sedate personer, men de må spise mer av den samme maten. Det er godt dokumentert at idrettsutøvere får nok protein gjennom et normalt godt kosthold. Ingen dokumentasjon på at et så stort proteininntak gir mer muskelvekst ved styrketrening; derimot omdannes den til fettmasse hvis man i en positiv energibalanse.

Er stort inntak av protein vil gå på bekostning av karbohydrater (som man må ha for å kunne gjennomføre en styrketreningsøkt med kvalitet. I tillegg reduserer et stort inntak av proteintilskudd næringstettheten i det totale kostholdet – derfor risikerer man å få lite av andre næringsstoffer (vitaminer og mineraler).

Proteintilskuddene inneholder ikke vitaminer eller mineralstoffer i særlig grad, men inneholder mye energi.

I en randomiserte kontrollert studie fra Sverige ble effekten av makronæringsstoffets sammensetning av en Whey-proteindrink som konsumeres etter styrketrening på påfølgende appetitt og energiinntak ad libitum undersøkt. Gjennomsnittlig spiserate ble også redusert etter inntak av drikken.

Resultatene av denne studien antyder at reduksjonen i energiinntak etter proteinforbruk ser ut til minimum å være delvis formidlet av en reduksjon i spisefrekvens. Gjennomsnittlig spisehastighet ble redusert etter proteinforbruk, og endringen i spisehastighet var forbundet med endringen i energiinntak.

Resultater fra en randomisert kontrollert parallell studie viste at en liten økning i proteininntaket som følge av 20 g proteintilskudd hos idrettsutøvere reduserte helsefremmende bakterier i mikrobiota. Dermed kan langsiktig proteintilskudd ha en negativ innvirkning på tarmmikrobiota.

Proteintilskudd er ikke et nødvendig tiltak for alle kategorier av mosjonister med tanke på økning i muskelmasse og styrke.

Mange tror at vi trenger innta ekstremt mye protein når vi bygger muskelmasse. Den mengden protein som trengs for å bygge opp den nye muskelmassen, er imidlertid liten i forhold til vårt daglige behov. Idrettsutøvere kan spise samme mat som alle andre, men de må spise mer av den samme maten! Bruk av proteinholdige matvarer istedenfor proteintilskudd lar oss både bygge og opprettholde muskelmasse og gi nok vitaminer og mineraler og ha god helse.

Proteintilskudd kan både ha en negativ innvirkning på tarmmikrobiota og redusere påfølgende energiinntak/spisehastighet. Og siden proteintilskuddene ikke inneholder noe særlig vitaminer og mineraler, kan inntak av proteintilskudd fremfor protein fra matvarer føre til redusering av makro- og mikronæringsstoffer.

Kilder:

Alexandrov, N.V. (2018). Dietary Protein Sources and Muscle Mass over the Life Course: The Lifelines Cohort Study. Nutrients. 10(10), 1471.

Farup, J. et al. (2014). Influence of exercise contraction mode and protein supplementation on human skeletal muscle satellite cell content and muscle fiber growth. Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1152/japplphysiol.00261.2014

Garthe, I. & Helle, C. (Red.). (2016). Idrettsernæring. (1.utg.). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag.

Gjerset, A. et al. (2019). Treningslære (5.utg.). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag.

Hjartåker, A., Pedersen, J.I, Muller, H. & Anderssen, S.A. (2017). Grunnleggende ernæringslære. (3.utg.). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag.

Laake, P., Olsen, B.R. & Benestad, H.B. (Red.). (2013). Forskning i medisin og biofag (2.utg.). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag.

Monteyne, A. et al. (2018). Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. European Journal of Nutrition. 57, 585-592.

Moreno-Perez, D. et al. (2018). Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study. Nutrients. 10(3), 337.

Raastad, T. Et al. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. (1.utg.). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag.

Kategorier: : Faglige artikler, Tips og triks