SUNNE OG NÆRINGSRIKE MIDDAGER

- for et kosthold med det du trenger av næringsstoffer, vitaminer og mineraler

Et sunt og næringsrikt kosthold er nøkkelen til å opprettholde god helse og velvære

Grønnsaker, fullkornsprodukter, magre proteiner og sunne oljer er nøkkelelementer i slike næringsrike retter.

Ved å planlegge middager med en variert sammensetning av slike sunne ingredienser, kan du skape måltider som ikke bare smaker godt, men også bidrar til at du får i deg alle de livsviktige næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere optimalt.

En slik tilnærming til kostholdet ditt vil gi deg den næringen du trenger for å føle deg opplagt, frisk og energisk hver eneste dag.

Her finner du en rekke varierte middagsoppskrifter som støtter opp under dette:

SVINESTRIMLER MED ASIATISK VRI

Til 2 personer:

  • 400 g svin (indrefilet) 
  • ½ paprika 
  • 1 stor gulrot 
  • ½ stor løk 
  • 3 hvitløksfedd 
  • 1 ss olivenolje 
  • 1 ss meierismør 
  • 4 ss soyasaus 
  • 2 ss balsamisk saus 
  • 2 ts østerssaus 
  • En dæsj svart pepper
  • En dæsj chiliflak  
  • En bukett persille 

Skjær kjøttet, gulrot, løk og paprika i tynne strimler (husk å bruke egen fjøl til kjøttet). Finhakk hvitløk. Hakk persille.

Forvarm olivenolje og meierismør i en stekepanne/gryte. Brun svinstrimlene i olje- og smørblandingen ca 5-7 min.  

Tilsett løk og gulrot til kjøttet og stek til grønnsakene blir myke. Etter det kan paprika tilsettes. Stek kjøttet og grønsakene i 5 min til.  

Ha soyasaus, balsamisk saus, østerssaus, pepper, chiliflak og hakket hvitløk i stekepannen med kjøttet og grønnsakene og la det putre i et par min. Tilsett persille og ta stekepannen fra varmen.  

! Ikke salt retten, det blir nok salt fra tilsatte sauser.

Server retten med ris, quanoa eller potetstappe. Jeg lover, den faller i smak

JULIENNE

Dette er utrolig smakfull og mør rett av kylling, sopp og fløte under en deilig gyllen osteskorpe!
Fordelen med julienne er ikke bare den gode og mektige smaken, men også en rask og enkel tilberedning. Retten ser festlig ut og kan serveres til både familiemiddag og spesielle anledninger.  
Passer perfekt til buffetbord siden den lages og serveres tradisjonelt i små porsjonsformer.

Til 4 personer:


  • 2 kyllingfilet 
  • 150 g sopp 
  • 1/2 løk
  • 2 dl matfløte
  • 150 g ost
  • 20 g meierismør 
  • 2 ss olivenolje
  • Salt og pepper

Forvarm stekeovn til 180 grader.

Skjær opp kyllingfiletene i små terninger og soppene i tynne skiver. Finhakk løken og riv osten.  

Forvarm en stekepanne og stek løk og sopp i en blanding av smør og olivenolje i et par min. Tilsett kylling og stekt alt sammen i 8 min til. Ha i fløte og la den putre i 3 -4 min. Salt og pepre etter smak.  

Fordel blandingen i formene og dekk hver med et raust ostelag. Sett formene i ovnen og bak i 20 min. Voila! Julienne er klar!  

Server med godt brød og grønn salat! Yummy! 

SPAGETTI MED GRØNNSAKSSAUS

Til 4 personer:

  • ¼ løk 
  • ¼ rødløk 
  • 2 hvitløksfedd 
  • ½ squash 
  • 6 stk soltørkede tomater 
  • 1 glass god kjøpe-pastasaus
  • 3 ss olivenolje 
  • Salt og pepper etter smak 
  • Spagetti til 4 pers 
  • Parmesan til servering

Skjær løk og rødløk i tynne halve ringer, squash og soltørkede tomater i tynne skiver. Del hvitløksfedd i to.

Ha 2 ss olivenolje i en stekepanne og stek løk og hvitløk først, pass på at de ikke blir brune, men myke. Tilsett squash og tørkede tomater og stek i 2-3 min til.  

Hell pastasausen i stekepannen sammen med grønnsakene, tilsett salt og pepper og rør i sausen. Ha på lokk og la sausen putre på lav varme i 10 min. Kok spagetti mens sausen småkoker. Tilsett 1 ss olivenolje i sausen når den er ferdig.  

Server spagettien med sausen og riv gjerne litt parmesan over. Veldig veldig godt!

OVNSBAKTE KJØTTBOLLER I SAUS

Til 4-6 personer:

  • 800 g kjøttdeig 
  • 1 løk  
  • 3 ss ris (tørr) 
  • 0,5 pakke hakkede tomater  
  • 2 ss tomatpure 
  • 1 dl rømme 
  • 1,5 dl vann 
  • Salt, pepper og krydder - etter smak  Olje til smøring

Ha kjøttdeig, finhakket løk og ris i en bolle, tilsett salt og pepper og bland godt. Lag kjøttboller og brun de litt i en stekepanne smurt med olje.

Lag saus mens kjøttbollene brunes. Bland sammen hakkede tomater, tomatpure, rømme og vann. Ha i salt, pepper og krydder. Rør godt til en klumpefri konsistens.  

Legg kjøttbollene i en ildfast form og hell over sausen. Sett formen i ovn forvarmet til 180 grader i ca 25 min.  

Du får kjempegode og saftige kjøttboller som er utrolig gode servert med potetstappe eller kokt byggryn!

BAKT POTET MED FYLL

Til 2 personer:

  • 2 store bakepoteter 
  • 125 g bacon 
  • 1 stk mozzarella 
  • 1 sylteagurk 
  • ½ rødløk 
  • 6-8 skiver Jalopeno  
  • Salt og pepper 
  • Olivenolje til smøring

Vask og tørk potetene. Stikk 7–8 hull i potetene med en gaffel eller kniv og smør dem med olivenolje.  Legg potetene i en ildfast form. Bak potetene i ovnen på 200 C.

Lag fyll mens potetene bakes: Riv mozzarella. Skjær bacon i strimler og hakk rødløk og sylteagurk i mindre biter.  Stek først bacon, tilsett rødløk og stek til løken blir klar. Ha i sylteagurk til slutt og ta vekk fra varmen.

La potetene hvile i 5-10 minutter. Skjær et snitt på midten og grav ut litt av den møre potetmassen. Salt og pepre etter smak. Fyll poteten med baconblandingen, legg på jalapenoskiver og topp med revet mozzarella.  Sett potetene i ovnen igjen i 5 minutter eller til osten er smeltet og gyllen.

Server med friske urter og rømme eller creme fraiche.  Utrolig godt!

KHARCHO ELLER KJØTTSUPPE

Dette er en georgisk tradisjonell suppe som er kjent under navnet «Kharcho». Det kaukasiske kjøkkenet er berømt for retter med rik, krydret og litt sterk smak. Denne suppen er ikke noe unntak. Anbefales på det sterkeste!

Til 4 personer:

  • 400-500 g lam (jeg brukte fårikålkjøtt) 
  • 2 løk 
  • 3 ss tomatpuré  
  • 1 dl ris  
  • 3-4 hvitløksfedd  
  • Dill, persille og koriander  
  • 1 ts paprikapulver 
  •  2 ss vegetabilsk olje 
  • 2 laurbærblad 
  • Salt og pepper etter smak 
  • 2-2,5 l vann

Legg kjøttet i en gryte og hell over vannet. Kok opp, senk varmen og kok på lav varme i 2-2,5 timer. Hakk løken og finhakk hvitløken. Legg løken i en stekepanne med olje og surr løken på svak varme. Ha litt vann i løken under surring. Løken skal bli gjennomsiktig og myk. Tilsett til slutt tomatpuré og halvparten av hvitløken og la det småkoke i 5 minutter til.

Ta kjøttet ut av kraften og rens kjøttet for sener og bein om du vil ha rent kjøtt i suppen (jeg renset kjøttet for å gjøre suppen mer barnevennlig). Tilsett ris i kraften og kok i 20 min. Når risen er nesten klar, tilsett surret løk og resten av finhakket hvitløk, laurbærblad, paprika, salt og pepper. Kok i ytterligere 5-7 minutter. Tilsett finhakkede urter og kok 2 min til.

Server suppen med krutonger eller flatbrød. Utrolig godt!

KREMET STROGANOFF

En kjempegod rett som faller i smak hos de aller fleste. Du kan godt bruke oksekjott, kyllingfilet eller svinekjøtt (jeg brukte svinestrimler denne gangen).

Til 4 personer:

  • 400 g svinestrimler 
  • 1 løk 
  • 1 paprika 
  • 4-5 sjampinjonger 
  • 2 ss tomatpuré 
  • 2 dl kokende vann 
  • 0,5 boks crème fraîche 
  • 1 ss paprikapulver 
  • 0,5 ts chiliflak 
  • Salt og pepper etter smak 
  • Dill og/eller persille 
  • Olje til steking

Rens og skjær sjampinjonger i båter. Skjær paprika i strimler og løk i ringer. Smør en stekepanne eller gryte med olje og brun svinestrimlene. Tilsett løken og brun i 3-4 min til. Ha i tomatpuré, chiliflak og paprikapulver og bland godt.

Hell over kokende vann og la det småkoke under lokk i 25 min. Ha i crème fraîche og rør godt. Tilsett sjampinjonger og paprika, salt, pepper og hakkede urter. Rør forsiktig og la det småkoke i 15 min til.

Server Stroganoff med potetstappe, ris eller pasta. Utrolig godt!

SPICY SCAMPI

Marinerte reker er alltid spennende vri!

Til 2 personer:

  • 2 ss valnøttolje (eller olivenolje) 
  • 2 tomater   
  • 1 jalapeñopepper eller 2 chili 
  • 4 hvitløksfedd
  • 2 ts finhakket basilikum 
  • Salt og svart pepper etter smak

Mos tomater i en blender. Finhak hvitløk, jalapeñopepper/chili og tilsett til mosete tomater. Ha i olje, basilikum, salt og pepper. Bland godt.
Mariner scampiene i minst en halvtime, stek et minutt på hver side på grill eller stekepanne.

Til steking kan både rå (de som er grå) og kokte (røde) scampi benyttes. Server til salat eller potetstappe.

BOLINHOS ELLER KLIPPFISKBOLLER

Disse nydelige klippfiskbollene kommer fra Portugal og kalles «Bolinhos de bacalhau» der. De passer perfekt til middag eller til tapastallerken. Og jeg liker å ha de tilgjengelig i fryseren, slik at de kan serveres raskt ved behov.

Vanligvis er de frityrstekt, men for å få mindre fett så kan de med fordel stekes i ovn (slik jeg gjorde det).

Til ca. 75 små boller av angitt mengde: 

  • 500 g klippfisk (renset) 
  • 500 g poteter 
  • 3 egg 
  • 2 stk gul løk 
  • 3 hvitløksfedd  
  • 2 ss potetmel 
  • 1 dl hakkete urter: dill, persille og koriander  
  • Chiliflak, salt og pepper - etter smak 
  • Olivenolje til smøring 

Vann ut klippfisken over natten. Kok klippfiskbitene på svak varme i 15 minutter. Kok potetene.  Finhakk løk og hvitløk og stek de i en stekepanne med litt olje.  Kjør klippfiskbitene og potetene i en blender til en jevn konsistens.   Ha massen i en bolle og tilsett stekt løk og hvitløk, egg, potetmel, urter, chiliflak og pepper. Bland massen godt.  Lag små boller og legg bollene ut på en stekebrett med bakepapir (smør bakepapir med olivenolje).  Stek klippfiskbollene på midterste hyllen ved 200 grader i ca. 20-25 min.

Server bolinhos med sursøtsaus eller aioli. Og så kan de jo godt serveres med en salat og ikke noe saus.

GLASERT PAK CHOY

Til 2-3 personer:

  • 1 pk pak choy 
  • Litt olivenolje til smøring 
  • 50 g parmesan   
  • Til dressing: 
  • 2 ss olivenolje  
  • 1 ss soyasaus  
  • 2 ts appelsinjuice  
  • 1 ts hvitløkpulver 
  • Salt og pepper etter smak  

Bland sammen alle ingrediensene til dressing i en skål.  Skyll pak choyen godt og tørk den med kjøkkenpapir. Skjær hver stilk i to og kutt av den nederste delen av stilkfestet.  Legg pak choyen på et stekebrett med bakepapir smurt med olje.  Hell dressingen over stilkene og riv parmesan på toppen.  Stek pak choyen midt i stekeovnen ved 200 grader i 10-12 min. Server som tilbehør til kjøtt, fjærfe eller fisk.

Sprø og god! 

KÅLRULETTER

En ufortjent glemt tradisjonell rett som er enkel å lage, næringsrik og velsmakende.

Til 4 personer:

  • 1 lite hodekål 
  • 1 pk kjøttdeig 
  • 1/2 dl ris 
  • 1 stor eller 
  • 2 små løk 
  • 2 gulrøtter 
  • 2 ss tomatpuré  
  • 2 laurbærblad  
  • Salt og pepper etter smak 
  • Persille, koriander, gressløk og/eller dill etter smak

Plukk kålbladene forsiktig fra hverandre og legg de i en bolle med kokende vann.  Lag kjøttfyll mens kålbladene mykner i vannet: bland kjøttdeigen godt med finhakket løk, ris, salt og pepper. Skjær vekk den grove stilken fra kålbladene. Fyll hvert kålblad med ca. 2 ss kjøttdeig og pakk det sammen som en liten pakke.  
Legg kålrulettene tett i en gryte. Bland kokende vann (ca. 3 dl) med tomatpuré, salt og pepper og hell over kålrulettene. Legg grovhakket løk og gulrøtter over kålrulettene og til slutt laurbærblad. Ha på lokket og kok opp. Skru ned varmen og la det putre i ca. 1 time.   Server med kokte poteter og urter. Tips: kok potetene i samme gryte (med kålrulettene).

Kålrulettene kan også bakes i ovn: ha de i en smurt ildfast form og dekk med aluminiumsfolie. Bak kålrulettene ved 210 grader i cirka 40 minutter. Men etter min smak er kålrulettene mykere og saftigere når de blir kokt. Og jeg liker å spise de med en god dæsj rømme.

ASIATISK SUPPE

En spicy suppe vil varme og mette godt på kalde dager. Denne asiatiske suppen er også en fin måte å få i seg masse grønnsaker på.

Til 4 personer:

  • 2 gulrot 
  • 1/2 squash 
  • 1 paprika 
  • 1 løk 
  • 7-8 sopp (f.eks., champignoner) 
  • 3 hvitløkfedd 
  • 4 ts red curry paste 
  • 2 dl kokosmelk 
  • 2 ss soyasaus 
  • 2 ss olivenolje 
  • 1 ss sitronsaft  
  • 1 ss revet ingefærrot  
  • 5 dl vann  
  • 2 dl ris 
  • Salt og pepper etter smak 
  • Dill, persille og/eller koriander etter ønske

Kok ris etter anvisningen på pakken.
 
Skjær løk, sopp, gulrot, squash og paprika i tynne strimler og finhakk hvitløk.

Ha olje i en forvarmet stekepanne og stek løk, sopp og hvitløk i 3-4 min (rør underveis). Tilsett red curry paste, vann og kokosmelk i stekepanna og kok i ca. 5 min. Ha resten av grønnsakene i suppen.

Kok suppen under lokk på middels varme i 3-4 min. Tilsett soyasaus, sitronsaft og revet ingefær, salt og pepr til slutt.  

Server suppen med ris og grovhakkete friske urter. 

LASAGNE

Til 6 personer:

  • 2 pk kjøttdeig 
  • 2 store løk 
  • 2 røde paprika 
  • 3 hvitløkfedd 
  • 1 boks tomatpure 
  • 2 ts salt 
  • 1 ts svart pepper 
  • 0,5 ts cayennepepper 
  • 8 lasagneplater 
  • 2 ss olivenolje 
  • 300 g hvitost i blokk (f.eks. Norvegia) 
  • 1,5 dl kokende vann

  • Hvit saus: 
  • 4 ss meierismør 
  • 4 ss hvetemel 
  • 7 dl melk
  • 0,5 ts muskatnøtt

Varm opp en stekepann, smør med litt olivenolje og stek kjøttdeigen.

Mens kjøttdeigen stekes, finhakk løk og hvitløk og skjær paprika i små terninger.  

Når kjøttdeigen blir gjennomstekt, ha den over i en stor bolle. Tilsett resten av olivenoljen i samme stekepanne og surr løk og paprika til løken blir gylden og paprika myk. Tilsett de stekte grønnsakene til kjøttdeigen. Tilsett så finhakket hvitløk, salt, pepper, cayennepepper, tomatpure og kokende vann til kjøttdeigen og bland godt.  

Smelt smøret i en gryte, rør inn hvetemel, muskatnøtt og tilsett melk litt etter litt. Visp sausen hele tiden for å hindre klumper. La sausen småkoke til sausen tykner. Rør stadig, slik at sausen ikke brenner seg i bunnen.  

Riv osten.

Ta en dyp ildfast form og legg ut lagene som følger:  
1. Dekk bunnen med et lag kjøttsaus
2. Hell hvit saus over kjøttsausen
3. Ha revet ost i tynt lag over den hvite sausen
4. Legg på lasagneplater, knekk av noen biter for å dekke kantene og hjørner også  

Gjenta lag 1-4. Legg et siste lag med kjøttsaus. Hell hvit saus og ha revet ost i tynt lag til slutt.  

Dekk formen med plast og sett i kjøleskapet til neste dag: da steker du 35-40 min i 225 grader. Hvis du vil servere lasagnen samme dag, stek ved 200 grader i 40 min.

Server lasagne med grønn salat.

FÅRIKÅL

Enda sunnere fårikål uten bruk av smør/margarin, hvetemel og uønsket fett.
For å redusere kaloriinnhold og mettet fett, fjerner jeg det synlige fettet. 

Til 4 personer:

  • 1 hodekål 
  • 1 kg fårikålkjøtt 
  • 1-2 ss sort pepper
  • 2 dl vann 
  • Salt etter smak

Skjær kålen i båter. Kutt av uønsket fett fra kjøttet. Legg kjøtt og kål lagvis i i kjelen, dryss salt på hvert lag. Legg sort pepper i en beholder og putt den i kjelen (eller ha på mellom lagene hvis du ikke har beholder). Tilsett kaldt vann og ha lokket på kjelen.

Kok opp, senk temperaturen til moderat og trekk i ca. 3 timer.

Serverer med kokte poteter og ferske urter

BAKT BLOMKÅL

Til 4 personer:

  • 1 stk blomkål
  • 2 ss olivenolje  
  • 1/2 ts paprikapulver  
  • 1/2 ts karripulver  
  • 1 ts hvitløkpulver 
  • 1/2 ts chiliflak  
  • 1/2 ts salt

Ha hele blomkålen i en stor gryte med vann, kok opp og la den småkoke i 10 min.

Bland alle ingredienser til marinaden.
 
Forvarm ovn til 285 grader. Legg blomkålen på stekebrett med bakepapir og smør godt med marinaden. Bak blomkålen i 10-15 min på midterste hylle.

 Lag gjerne dressing: bland sammen 2 ss rømme, 2 presset hvitløksfedd og litt tørket dill. 

PASTA MED KJØTTDEIG OG GRØNNSAKER

Til 4 personer:

  • 1 pk kjøttdeig  
  • 250 g fullkorn pasta  
  • 1/2 løk  1 liten gulrot  
  • 1/2 paprika  
  • 1/4 ts muskatnøtt  
  • 1/2 ts paprikapulver  
  • 1/4 ts chilipepper  
  • 1 ss olivenolje  
  • Salt og pepper etter smak 
  • Urter etter behov (jeg brukte fersk persille)

Hakk løk og paprika og riv gulrot. Surr løken litt på en forvarmet og smurt stekepanne. Tilsett gulroten og kjøttdeigen og stek på middels varme i 10 min. Ha i krydder.

Kok pastaen etter anvisningen på pakken mens kjøttdeigen stekes. Ha 1 øse vann fra pastaen i kjøttdeigen og tilsett hakket paprika. Surr 2 min til.

Ha den kokte pastaen i kjøttdeigsausen nå og rør. La det småkoke ett minutt til og dryss til slutt over olivenolje. og pynt med hakkede urter. 

TORSK MED GRØNNSAKER I POSER

Til 4 personer:

  • 600 g torskefilet 
  •  1 squash 
  • 1 sjalottløk 
  • 16-20 stk oliven 
  • 1 sitron 
  • 16-20 cherrytomater 
  • 4 ts olivenolje  
  • Salt og pepper etter smak 
  • Basilikum, oregano og dill etter smak 
  • 2 bakeark

Del torskefileten i 4 porsjonsstykker. Skjær opp squash og sitron i ringer og løk i halvringer. Del cherrytomatene og oliven i to eller fire deler. Hakk urtene.  Del bakearkene i to og brett hvert halve ark dobbelt. Legg squashskiver i midten av den ene halvdelen, og topp med et stykke torsk. Salt og pepre.

Legg sitronskiver, noen skiver sjalottløk, tomater, oliven og urtene på torskefileten. Drypp olivenolje på toppen.  

Brett den øverste halvdelen av bakepapiret over den nederste halvdelen, og rull deretter opp kantene stramt rundt torsken.  På samme måte lager du de tre siste porsjonene.  

Legg alle fire posene på en bakeplate, sett i ovnen og stek i ca. 20 min ved 200 °C.  

Server med kokt potet eller ris

LINSESUPPE

Til 4 personer:

  • 1 stk løk 
  • 2 fedd hvitløk, finhakket 
  • 2 ss olje 
  • 2 stk store gulrøtter 
  • 1 stk paprika i biter 
  • 3 stilker stangselleri i biter 
  • 2 dl røde linser 
  • 1 l vann 
  • 1/2 dl ketchup/tomatpuré 
  • Salt, pepper og urter - etter smak 

  • Tilsett en hakket chili hvis du ikke vil ha en barnevennlig rett og liker litt «spicy» smak

Skyll, rens og del opp grønnsakene. Varm oljen i en kjele.
Tilsett hakket løk og hvitløk og la det surre til det blir mykt og blankt.  
Bland inn resten av grønnsakene og linsene og la alt surre videre ca. ett minutt.  
Hell på vannet, tomatpuré, salt og pepper og bland inn resten av ingrediensene.  
Kok opp, og la alt småkoke ca. 20 minutter til linsene er møre. Tilsett urter til slutt.

Server med grovbrød eller flatbrød og smør

BAKTE ASPARGES MED SPINAT OG PARMESAN

Til 4 personer:

  • 200 g grønne asparges 
  • 100 g spinat 
  • 2 hvitløkfedd  
  • 2 ss olivenolje  
  • 50 g parmesan 
  • Salt og pepper

Vask og tørk asparges og spinat.
Hakk spinat og bland med presset hvitløk og olivenolje.  
Legg asparges i en form med bakepapir og ha på spinat-blandingen.
Riv parmesan over aspargesene, dryss over salt og pepper og stek i ovn på 185 grader i 12-15 min.  

Server som tilbehør til grillmat, egner seg godt til både fisk og kjøtt

FYLTE PAPRIKA

Til 4 personer:

  • 4 paprika, gjerne i forskjellige farger 
  • 400 g karbonadekjøttdeig  
  • 1 stor løk 
  • 2 fedd hvitløk 
  • 100 g ost
  • Salt, pepper, krydder og/eller urter - etter smak

Vask paprikaen, skjær dem i to og fjern forsiktig kjernen med frø.
Skrell og hakk fint løk og hvitløk, tilsett til kjøttdeig, ha i salt og pepper (evt. andre krydder og/eller urter). Bland godt og fyll paprikadelene med blandingen. Legg de i smøret formen og riv over osten.

 Sett formen i forvarmet ovn på 200 grader i 30 min.
 Server paprikaen med og lettrømme. Passer godt til potetstappe eller ris.

SØTPOTETSUPPE

Til 4 personer:

  • 1 kg søtpotet 
  • 1 løk  
  • 2 fedd hvitløk  
  • 1 gulrot  
  • 2 poteter  
  • 3 ss olje  
  • 1 l vann  
  • 3 dl creme fraiche  
  • 1 ts chiliflak  
  • Salt og pepper etter smak  
  • Ferske urter etter smak  
  • Scampi - etter ønske

Hakk løk, gulrot og hvitløk og surr de i olje i en kjele.  Skrell potet og søtpotet og skjær de i terninger.

Legg søtpotet og potet i kjelen og hell på vann.  Ha salt, pepper og chiliflak i kjelen og la det småkoke til potetene blir møre.  Mos grønnsakene med en stavmikser og tilsett creme fraiche underveis. Varm opp suppen.    

Pynt suppen med ønskede urter og stekte scampi. Server med ristede grove rundstykker.

YOGHURTMARINERTE KYLLINGLÅR I STEKEPOSE

Til 4 personer:

  • 2 kyllinglår 
  • 2 poteter  
  • 3 gulrøtter  
  • 1 stekepose    

  • Marinade:  
  • 1 dl gresk yoghurt   
  • 2 ss soyasaus   
  • 2 hvitløksfedd   
  • 1/2 ts salt  
  • 1/2 ts pepper

Tørk kyllinglårene med kjøkkenpapir. Kutt grønnsakene i mindre biter. Putt kyllinglårene og grønnsaksbitene i stekeposen.  Press hvitløksfeddene i hvitløkspresse, tilsett alle ingrediensene til marinaden og bland godt.

Ha marinaden i posen med kyllinglårene og grønnsakene. Bland alt sammen og lukk stekeposen.    La posen stå i 30 min for å la ingrediensene marineres litt (om du har god tid).  Ha posen i en stekeform og sett den i ovn forvarmet til 200 grader i 40 min.

GRYTEKJØTT

Grytekjøtt i en fyldig og god saus som passer utrolig godt til kokte poteter og potetstappe, pasta og ris.

Til 4 personer:

  • 500 g grytekjøtt 
  • 1 løk 
  • 4 ts tomatpuré  
  • 2 dl vann  
  • 1 ss maisstivelse  
  • 1-2 laurbærblad  
  • 1 ss vegetabilsk olje 
  • Salt og pepper etter smak

Forvarm en stekepanne og ha i olje. Del kjøttet i tynne strimler og ha det i stekepannen. Rør av og til slik at det ikke brunes, la det steke til det siver ut litt saft.  
 
Tilsett hakket løk og rør igjen. Tilsett tomatpuré og hell på 1,5 dl kokende vann. Bland alt sammen, ha på lokk og la det surre på middels varme til kjøttet blir mørt.

 Hell 0,5 dl kaldt vann i et glass og tilsett maisstivelse, bland godt og ha i gryten når kjøttet er mørt. Salt og pepre etter smak, rør igjen. Ha i laurbærbladene og la gryten småkoke i 5-7 min til og den er helt klar

PLOV

Til 4 personer:

  • 1 ss olivenolje (til steking) 
  • 1 ss meierismør  
  • 1/2 løk 
  • 1/2 rødløk 
  • 2 store gulrøtter  
  • 600 g kyllinglår  
  • 250 g ris 
  • 4 hvitløksfedd  
  • Kokende vann 
  • Salt og pepper etter smak 
  • Urter og krydder etter smak

Varm opp olje og smør i en stekepanne eller gryte.

Skjær opp løkene i halve ringer og surr de litt. Pass på at løken ikke brunes.  

Legg kyllinglårene i stekepannen og stek alt på middels varme.  
Hakk gulrøttene i mindre biter og ha i stekepannen. Snu kyllinglårene.

Tilsett nå risen og hvitløksfeddene og hell på kokende vann (slik at vannet er ca. 1 cm over risen).
Salt, pepre og ha på noe krydder.  Ha på lokket og kok på svak varme til risen er ferdigkokt.

Tilsett underveis varmt vann om det trenges (bunnen skal ikke brenne seg fast).  

Server retten med grønn salat. Strø noe ferske urter på retten, f.eks. vårløk eller persille

TORSKEFILET I HVITVINSSAUS MED GRØNNSAKER

Til 4 personer:

  • 700 g torskefilet
  • 1 rødløk
  • 1 løk
  • 2 hvitløksfedd
  • 1/2-1 chili (evt. 1 ss chiliflak)
  • 2 selleristilker
  • 1 neve steinfri oliven
  • 2 ss kapers
  • 1 boks hermetiske tomater
  • 1,5 dl hvitvin
  • 2-3 ss vegetabilsk olje
  • Salt, pepper og urter - etter smak

Skjær opp løkene og hvitløksfeddene og ha de i en stekepanne eller gryte med olje. Tilsett hakket chili (eller chiliflak).

Mens løken surrer, kutt selleri i tynne ringer og del olivenene i to. Tilsett selleri, olivenene og kapers til løken. Hell på tomater, salt og pepper og rør i sausen. La den surre mens du forbereder fisken.

Tørk torskefiletene med kjøkkenpapir og skjær opp i porsjonsbiter. Salt og pepre fiskebitene og legg de i sausen.

 Hell hvitvin over fiskefiletene og dryss på hakkete urtene (jeg brukte persille).  

❕ Don’t worry ift vin: alkoholen forsvinner ved kokingen.    

La den koke under lokk i 10 min (15 min om fisken ikke ble helt tint).  Server med kokt brokkoli og poteter eller ris.

OVNSSTEKT MARINERT KYLLING MED GRØNNSAKER

Til 4 personer:

  • 1 kylling (jeg hadde 1,5 kg) 
  •  1 bunt rødbeter (gjerne flerfarget)  
  • 6-8 poteter   2 rødløk  
  • 2 ss vegetabilsk olje  
  • Salt, pepper og ønskede krydder/urter - etter smak
  • Til marinade: 
  • 3 ss vegetabilsk olje 
  • 2 ss dijonsennep 
  • 1-2 ts chiliflak 
  • 1 ss hvitløkpulver 
  • 2 ss sitronsaft 

Vask og tørk kyllingen, legg den i en stekeform og smør inn- og utside av kyllingen med marinade. Dekk med plast og sett i kjøleskapet for marinering i 2-3 timer (eller gjerne over natten).  Stek kyllingen i ovn forvarmet til 180 grader i 1,6-1,8 timer på midterste hylle. Mens kyllingen stekes, forbered grønnsakene.  

Skrell rødbetene, potetene og løkene og skjær dem i middels store båter. Legg grønnsakene ut på stekebrett med bakepapir og dryss over litt olje og krydder.

Sett stekebrett med grønnsakene i ovnen på hyllen under kyllingen ca. 1 time etter kyllingen (slik at grønnsakene stekes i 40-50 minutt). Når kyllingen og grønnsakene er klare, legg de på et serveringsfat og dryss på litt ferske urter om du vil.

KÅLSTUING MED CHAMPIGNONER

Til 4 personer:

  • 1/2 mellomstort hodekål 
  • 6 champignoner
  • 2 gulrøtter 
  • 2 selleristilker   
  • 1 løk 
  • 1/2 paprika 
  • 2-3 hvitløksfedd   
  • 1-2 ts tomatpuré   
  • 1,5 dl vann 
  • 2-3 ss olje 
  • Salt, pepper og urter/krydder - etter smak  

Skjær opp kål, champignoner, paprika og gulrøtter i små og tynne «båter», finhakk løk og selleri og del hvitløksfeddene i to.   Varm opp olje i en stekepanne eller gryte. Ha alle ingrediensene i stekepannen og stek på høy varme i et par minutt under omrøring.

Tilsett tomatpuré, vann, salt, pepper og urter/krydder, rør og senk varmen til middels temperatur. Ha lokket på og la det surre i ca. 40 min. Rør av og til og pass på at kålstuingen ikke blir svidd (hell på litt vann etter behov).

Denne kålstuingen passer utrolig godt, ikke til bare de tradisjonelle fisk- og kjøttrettene, men er også perfekt til vegetar- og plantebasert middag (matches nydelig med kokte poteter).

PROTEINSUPPE

Visste du at aromasopp egentlig er brun sjampinjong? Den har sterkere duft og smak enn vanlig (hvit) sjampinjong.

Til 2 personer:

  • 2 kyllingfileter 
  •   150-200 g sopp* 
  • 1/2 løk 
  • 2 ss vegetabilsk olje 
  • 1 ss olivenolje 
  • Salt og pepper - etter smak 
  • Persille eller dill - etter ønske   
  • *Bruk gjerne aromasopp for mer sopparoma og -smak.    

Ha kyllingfiletene i en gryte og kok de i ca. 30 min. Salt buljongen underveis. Skjær filetene i mellomstore biter når de er ferdigkokte.   Hakk sopp og løk og surr de i en stekepanne med vegetabilsk olje til de er gjennomstekte.

Legg kyllingbitene, sopp og løk i en bolle og hell på ca 7 dl kyllingbuljong. Kjør på med en stavmikser i til du har en jevn konsistens. Tilsett mer kyllingbuljong om du vil ha tynnere suppe. Ha suppen i en gryten og varm opp i 3-4 min. Tilsett pepper og olivenolje og rør godt.

Server suppen med godt brød eller kokt ris.

BLOMKÅLSUPPE

Til 4 personer:

  • 400 g blomkål 
  •  2 middels poteter  
  • 2 middels gulrøtter  
  • 100 g kremost, lett  
  • 1 dl kremfløte  
  • 7 dl vann   
  • Salt og svart pepper - etter smak Urter etter smak (f.eks., persille, grønn løk og/eller dill)

Vask grønnsaker og del blomkål i blomsterstander. Skrell poteter og gulrøtter og skjær dem i små biter.   Legg grønnsaker i en gryte og fyll opp med vann. Kok opp. Kok på lav varme til grønnsakene blir myke.

Ha grønnsakene med vann i en blender, tilsett kremost og kjør på til jevn konsistens. Hell røren tilbake i gryten og sett på middels varme. Tilsett nå kremfløte, salt og pepper. Kok opp og slår av varme. Ha på lokken og la suppen å stå i fem minutter.  

Server suppe med krutonger eller knekkebrød. Dryss gjerne over nykvernet pepper og urter.

OVNSBAKT TORSK I KREMET SAUS

Til 2 personer:

  • 400 g torskefilet (eller annen hvit fisk) 
  • 125 g mozzarella  
  • 100 g fetaost  
  • 2 store tomater  
  • 2 ss pesto saus  
  • 1 ss vegetabilsk olje  
  • 2-3 store sjampinjonger  
  • Krydder, salt og pepper etter smak

Skjær fisken i porsjoner. Riv mozzarellaen grovt, mos fetaosten med en gaffel. Bland begge ostene.

Mos tomater i en blender, tilsett pesto og kjør på en gang til.  

Smør en ovnsform med olje, legg ut fisken, dryss krydder, salt og pepper på filetene. Topp med et lag tomatmasse, deretter ost og igjen tomatsaus. Skjær opp sjampinjonger og legg utover retten.

Sett til baking 25 minutter i ovnen, forvarmet til 200 grader.    

Server med kokt potet og brokkoli.

LAKS I FYLDIG KREMSAUS

Til 2 personer:

  • 500-600 g laksefilet 
  •  en klype havsalt  
  • en klype svart pepper 
  • 1 ts sitronsaft  
  • 1-2 ss rapsolje til steking    
  • For kremsaus:  
  • 70 gram spinat (vasket og tørket)  
  • 200 g cherrytomater  
  • 1,5 dl lett creme fraiche  
  • 1 ts usaltet smør  
  • 2 dl varmt vann  
  • 1 fedd hvitløk  
  • 2 ss dill  
  • 1 ts maisstivelse (bland maisenna i en krukke med 3 ts vann)  
  • 1 ss sitronsaft  
  • en klype svart pepper

Dryss laksefileten med salt, pepper og sitronsaft. Varm olje i en stekepanne. Stek fileten noen minutter på begge sider. Legg den stekte laksefileten til side.

Smelt smøret i samme panne og fres hakket hvitløken i ca 30 sekunder. Tilsett lett creme fraiche, varmt vann og maisenna. Rør og varm opp til et oppkok. Senk temperaturen og tilsett spinat. Rør sausen i omtrent ett minutt.    Tilsett så cherrytomater kuttet i to, finhakket dill, sitronsaft og pepper. Bland forsiktig. Ha i sausen laksefileten og småkok i 3-4 minutter.    Server med fullkornspasta eller poteter.

KYLLINGKJØTTBOLLER I TOMATSAUS

Til 4 personer:

  • 700 g kyllingfilet  
  • 1 dl hurtigris    
  • 1 løk   
  • 1 gulrot   
  • 1 egg    
  • 1 pakke hakkede tomater   
  • Salt, pepper og krydder - etter smak   

Skjær kyllingfilet opp i biter og kvern den i kjøttkvern eller mal den i en blender eller en kjøkkenmaskin med kniv til glatt konsistens. Tilsett løk, gulrøtter, samt egg, hurtigris, salt, pepper og krydder i kyllingkjøttdeigen. Bland godt til en jevn masse. Form boller av kjøttdeigen ved bruk en spiseskje som du dypper i kaldt vann og legg de på en skjærefjøl eller i en bakebolle.

Ha hakkede tomater i en gryte og kok opp. Tilsett krydder (jeg brukte oregano, hvitløkspulver og paprika). Småkok sausen i 3-4 min. Hell sausen i en ildfast form, legg i kjøttbollene og sett formen i ovnen forvarmet til 180 grader i 20 minutter. Kjøttbollene blir veldig saftige.

Server med kokt fullkornspagetti eller hjemmelaget potetstappe.

GRYTERETT AV SVIN I KREMET AGURKSAUS

Til 4 personer:

  • 500 g ytrefilet av svin 
  • 1 løk  
  • 6 middels sylteagurker 
  • 2 gulrøtter  
  • 3 ss creme fraiche  
  • 1 dl hermetiske tomater  
  • 1 dl vann  
  • 2 ss vegetabilsk olje  
  • 1/2 ts cayennepepper  
  • 1 ss paprikapulver  
  • Salt og sort pepper etter smak  
  • Persille (frossen eller fersk) 

Skjær kjøttet i tynne strimler (det er lettere å kutte hvis kjøttet er litt frosset). Skjær også løk, gulrøtter og agurker i tynne strimler.

Varm opp olje i en gryte eller stekepanne. Legg løken i gryten og surr i 3-5 min. Tilsett agurk- og gulrotstrimler, bland med løken og surr i 10 min.  

Tilsett svinestrimlene til grønnsakene og stek de i 5-7 min på svak varme.  Tilsett så 3 ss creme fraiche og tomater, hell på kokende vann og rør godt. Ha salt og krydder i gryten. Ha på lokk og la det småkoke i 10 - 15 min.  

Server med ris eller potetstappe.

LAKSEKAKER

Til 4 personer:

  • 500 g laksefilet 
  • 1 egg 
  • 0,5 rødløk  
  • 2 ss fullkornmel  
  • 2 ts  Dijon sennep  
  • 2 ss gresk yoghurt  
  • 1 ts vegetabilsk olje
  • Dill, grønn løk, persille eller andre urter  
  • Salt og pepper etter smak 

Vask fiskefileten, tørk den med et papirhåndkle, skjær bort skinn og bein ved behov og skjær i små biter. Tilsett finhakket løk og grønt, egg, mel, sennep, yoghurt, salt/pepper til fisken og bland godt.

Varm opp en stekepanne, smør den med olje og legg ut fiskemassen på stekepannen med ei spiseskje og form små kaker. Stek fiskekakene på middels varme i 5-6 min på hver side.

WOK MED SVINEKJØTT OG GRØNNSAKER

Til 4 personer:

  • 400 g indrefilet av svin 
  •  1 ss rapsolje  
  • 0,5 brokkoli   
  • 1 stor gulrot  
  • 100 g hermetiske ananaser uten tilsatt sukker (spar litt fruktjuice også)  
  • 3 ss creme fraiche  
  • 2 ss teriyaki saus   
  • Salt og pepper

Skjær svinekjøttet i strimler, gulrot i tynne pinner og brokkoli i buketter. Stek kjøttet raskt i en panne med rapsolje på høy varme i ca 4 minutt.  Sett kjøttet til side i en bolle, og mens det "hviler", stek gulrøtter og brokkoli på samme panne i 2-3 min.

Legg tilbake kjøttet, ha på creme fraiche, teriyaki, ananas, salt og pepper og stek i 3-4 minutter.

  Server med kokt ris.

PASTA MED CHAMPIGNONER

Til 4 personer:

  • 300 g champignoner 
  •  4 hvitløksfedd  
  • 300 g fullkornspasta  
  • 1 ss olivenolje   
  • 2 ss smør   
  • 4 ss revet parmesan  
  • 2 ss grønn løk   
  • Salt og pepper etter smak

Varm opp smør i en stor panne på middels varme.  Skjær opp sopp i tynne skiver, finhakk hvitløk og send i pannen. Tilsett litt salt og fres i noen minutter til soppen er myk og overflødig væske har fordampet.

Kok pastaen etter anvisningen på pakken. Tøm av vannet, dryss pastaen olivenolje og tilsett dem til sopper. Bland forsiktig, send revet parmesan og hold på lav varme til osten er smeltet.    

Server umiddelbart med finhakket grønn løk.

© 2025 Kosthold